¿Cómo puedes alargar tus telómeros para vivir más años?

Mujer seleccionando en el supermercado alimentos que alargan los telómeros

Nos miramos en el espejo y detectamos las primeras canas. Aunque cumplir años es algo natural y nos hace sentirnos vivos, la verdad es que no es un hecho que aceptemos con normalidad. En la mayoría de los casos, no nos engañemos, envejecer inquieta y preocupa. De hecho, hay muchas personas que tienen gerascobia, que es así como se llama el inevitable miedo a la vejez.

Las arrugas, la presbicia o la artrosis son los primeros achaques que inician una escalada hacia un deterioro físico y mental que nos acerca inexorablemente a la pérdida de calidad de vida. Pero ¿y si te dijéramos que puedes retrasar tu envejecimiento? No, no se trata de ningún elixir mágico de la eterna juventud, estamos hablando de la posibilidad de alargar la vida simplemente cambiando nuestros hábitos diarios.

¿Y cómo podemos hacerlo? ¡Alargando nuestros telómeros!

Pero empecemos entendiendo…

¿Qué son los telómeros?

Los telómeros los descubrieron los científicos Hermann Joseph Muller y Barbara McClintock en 1938 ganando el Nobel por ello. Son estructuras de nucleoproteínas especializadas que protegen los extremos de los cromosomas de la degradación. Estas secuencias repetitivas de ADN tienen la misión de mantener la integridad de estos extremos cromosómicos evitando que se estropeen.

Podríamos decir que los telómeros son un marcador de nuestro envejecimiento y para que nos entendamos, si los telómeros son largos, nos queda más tiempo de vida y, si son cortos, nos queda menos tiempo.

Como ya sabes, cada día nuestras células se dividen para producir nuevas células. Pues en este proceso de replicación es justo cuando se acortan nuestros telómeros.

Un dato curioso es que puedes medir tus telómeros y saber si están en un buen estado. ¡Otra cosa es que quieras saberlo!, pero existe un método de medición que utilizan las empresas que se dedican a la medicina para el envejecimiento saludable que mide el porcentaje de telómeros cortos en las células individuales, con una prueba llamada TAT®, Telomere Analysis Technology®.

La buena noticia es que podemos alargar esos telómeros con sencillos gestos que podemos incorporar en nuestra rutina diaria, sin acudir a tratamientos caros o complejos, porque hay otro elemento importante en esta ecuación, que es la llamada telomerasa, la enzima responsable de mantener la longitud de los telómeros.

Esta sustancia añade nuevos pares de bases justo al final de los cromosomas, y es en este punto, donde entra nuestra participación en el alargamiento de los telómeros y, en definitiva, de la vida, porque hay alimentos ricos en telomerasa que podemos ingerir para ser más longevos.

Aunque hemos de saber que, además de la dieta, actividades como el deporte o la meditación también pueden alargar nuestros telómeros. ¡Te contamos cómo!

¿Cómo puedes alargar tus telómeros?

El estilo de vida que lleves ayudará a acortar o a alargar tus telómeros, por ello, hemos seleccionado los buenos hábitos que te regalarán más años de vida, pero también los malos hábitos de los que debes huir para tener una mayor esperanza de vida.

1. Come estos alimentos

A partir de ahora vas a pensar en los telómeros cuando vayas al supermercado. Algunos alimentos ayudan a alargar esas secuencias de ADN, pero ¡cuidado!, otros ayudan a acortarlos.

Entre los alimentos que ayudan a mantenerse más joven están las nueces, que, según un estudio español y californiano tienen la propiedad de tensar los hilos de los telómeros de los leucocitos, impidiendo su rotura. Este fruto seco es ideal para proporcionarte energía y lo puedes llevar encima para tomar en cualquier momento a modo de tentempié.

Otro elemento que nos alarga la vida es el Omega 3. Lo puedes encontrar en el aceite de oliva, el aguacate, la lechuga, las espinacas, el pescado azul (salmón, atún, boquerones, caballa y sardinas), el marisco o los frutos secos. Apunta estos alimentos en tu lista de la compra.

Comiendo legumbres como los garbanzos o las lentejas obtendremos vitamina B o ácido fólico que también tiene un impacto importante en el mantenimiento del ADN y en la longitud de los telómeros.

Los alimentos que contienen vitamina A como la zanahoria y la calabaza también combaten el envejecimiento, al igual que los que contienen vitamina E, como las verduras de hoja verde que ayudan a evitar la oxidación del ADN.

¿A qué te suena la coenzima Q10? Sí, es ese principio que llevan muchas cremas hidratantes. Pues la podrás encontrar en aceites de soja y semillas y es capaz de proteger determinadas partes de las células y modificar el estrés oxidativo reduciendo el acortamiento de los telómeros.

Si tomas naranjas o mandarinas tendrás algo ya ganado en esto del antiaging ya que los cítricos contribuyen al alargamiento de la vida gracias al poder de la vitamina C que elimina las especies reactivas de oxígeno.

Por otra parte, el magnesio y el zinc son otras fuentes importantes de juventud ya que estos nutrientes están implicados directamente en la duplicación, la reparación y la síntesis del ADN. Los puedes encontrar en el trigo integral, los frutos secos, el aguacate y las legumbres.

2. Huye de estos alimentos

Por el contrario, cuando vayas a la compra debes evitar estos otros alimentos:

Los refrescos azucarados acortan los telómeros. No abuses de ellos.

Las carnes rojas y los alimentos procesados ya que elevan los niveles de fósforo en el organismo, hecho que favorece el envejecimiento.

3. Practica estos hábitos

Pero no solo a través de la alimentación puedes alargar tus telómeros, puedes hacerlo con otro tipo de hábitos saludables como es la práctica de deporte. Correr a baja intensidad o cualquier otra actividad aeróbica hace que se contraigan tus vasos sanguíneos liberando óxido nítrico, una molécula que aumenta la producción de telomerasa, la enzima responsable de mantener nuestros telómeros protegidos.

Tomarnos un respiro y practicar el mindfulness o la meditación también puede alargarnos la vida.

Meditando para alargar los telómeros
Meditando para alargar los telómeros

4. Abandona estos hábitos

Según este estudio, la nicotina del cigarrillo a lo largo del tiempo acorta los telómeros, así que debemos mantenernos alejados del humo del tabaco si queremos alargar nuestra vida.

El sedentarismo es otro hábito que acorta los telómeros. Intenta mantenerte en activo y practicar algo de deporte diariamente. Obviamente si la actividad aeróbica alarga nuestros telómeros, el sedentarismo los acorta.

El estrés alargado en el tiempo acorta los telómeros porque el cortisol reduce la acción de la telomerasa. Toma medidas frente al estrés y no dejes que domine tu vida.

Es lógico que, si durante el descanso nocturno se produce la reparación de nuestras células, si no dormimos, no estamos dejando que se complete esta misión. Duerme al menos 7 horas cada día.

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¿Quién no quiere vivir más? Sigue estos sencillos consejos y anota los alimentos y hábitos que alargan tus telómeros si quieres conservarte más joven y saludable. Y ya sabes que si quieres implementar un programa de salud en tu empresa, en Tiewellness podemos ayudarte a hacerlo.